健身,
只要開始,
你就成功了一半!
幾乎所有的胖子都認(rèn)為,只要跑步,就能起到減肥效果。
的確,如果你能堅(jiān)持每天跑個(gè)1W米什么的,(三五千米的都撤吧,這只是熱身罷了)長(zhǎng)期下來肯定是能起到減脂效果的。
但問題在于,絕大部分想靠跑步減肥的人,他們根本不懂如何跑步,也不懂如何跑步才能瘦。
所以總有人問,為什么自己跑了幾個(gè)月,體重根本沒掉。
瞎跑跑能瘦才怪呢
來,請(qǐng)跟著你們親愛的殿下大人好好學(xué)習(xí)怎么跑步
一. 想跑步?先練好核心力量。
核心肌群,就是人體的中間環(huán)節(jié),由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體,共包含29塊肌肉。強(qiáng)有力的核心肌群,對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。
想象一下,如果你身體中間那部分的肌群非常弱小,那要如何才能撐得起你的上下半身呢?
對(duì)于跑步來說,如果身體一直保持勻速直線,那么我們用的力一定是最少的。
同時(shí),核心力量訓(xùn)練能改變我們很多的不良姿勢(shì):彎腰、駝背、腰間盤突出等。
如何訓(xùn)練
1.仰臥兩頭起
趴在地上,雙手向前,頭、雙手、雙腿同時(shí)抬起至肌肉緊繃,堅(jiān)持3秒趴下再起,重復(fù)10次。
2.拱橋
仰臥,雙腳放在地上,抬起臀部和背部,膝蓋呈90°彎曲,身體慢慢挺直至身體呈一直線。保持10秒后放下,重復(fù)10次。
3.側(cè)臥卷
左手抱頭,右手抱住左腿,右腿伸直,頭部與腹部向右卷,重復(fù)10次后換一邊。
4.核心之王——PLANK
趴在地板上,腳尖踮起,手關(guān)節(jié)處與手掌著地,支撐起身體,整個(gè)身體保持同一水平線。
5.側(cè)身軀干上抬——側(cè)身PLANK
朝右側(cè)臥,用右臂前部支撐上身,抬起臀部,用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒,換一邊。
這些動(dòng)作基本就能練好你的核心了,之所以要練好核心力量,除了能讓你穩(wěn)固好跑步時(shí)的姿勢(shì)、保證跑步的力量外,本身對(duì)于形體的矯正也是非常重要的,
二.熱身
熱身使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng),使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
很多人活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)有咔嚓的響聲,這種多數(shù)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)壓力過大,周圍的軟組織太緊張,所以在某一個(gè)角度時(shí),韌帶無法控制關(guān)節(jié)活動(dòng),出現(xiàn)活動(dòng)受限的情況。而跑步會(huì)動(dòng)用到人體的大部分關(guān)節(jié),適當(dāng)進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)避免受限。
關(guān)節(jié)活動(dòng)為下列幾種:
踝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán)
膝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán)
肩關(guān)節(jié)繞環(huán)
髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
頭部繞環(huán)
就不上圖了,上過學(xué)的應(yīng)該都會(huì)....
預(yù)熱:
快走慢跑
跑步正式開始前可先進(jìn)行5分鐘左右的快走或者慢跑,讓身體溫度提高,減少肌肉黏連,進(jìn)入工作狀態(tài)。
那么多長(zhǎng)時(shí)間合適咧,準(zhǔn)備活動(dòng)能使心率達(dá)到最大心率的70%左右(最大心率約等于220減去年齡)就成,一般10分鐘,天氣熱時(shí)間可減半。
三.跑步正確姿勢(shì)
1.頭肩穩(wěn)定
跑步過程中,頭部始終保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向后仰,肩膀始終平行于地面。
2.身體挺直
從勃?jiǎng)诺礁共康纳眢w軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,記住要始終保持自然的狀態(tài)。手臂和肩膀略后張,這樣能很好地保證呼吸順暢,跑得時(shí)候才更有勁。
3.前后擺臂
跑步時(shí)身體的每個(gè)部位都應(yīng)向前,手臂擺動(dòng)時(shí)千萬不可穿插到中間,最多不能超過身體正中線,上下擺動(dòng)不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。
4.放松
雙手自然輕握,不阻礙肩部動(dòng)作。想想有的同學(xué)在跑步時(shí)總會(huì)咬緊牙,握緊雙拳,好像能一下子爆發(fā)似的…慢跑,放松才是王道…
5步伐短小
新手不要大步伐,不太容易控制好姿勢(shì)。腳后跟帶腳掌落地先落地,腳部采用滾動(dòng)的方式向前。
四.跑后拉伸
拉伸!拉伸!跑完后不拉伸就是找死。。。
可能很多人不懂拉伸的作用,覺得拉伸很痛苦,就不想拉。
拉伸到位,可以幫助拉長(zhǎng)肌肉緯度,優(yōu)美線條,緩減乳酸,讓你不那么累。
多說無益,反正如果你不拉升,干脆就別鍛煉。
1.手臂拉伸
如圖,充分感受到二頭肌在往后拉的感覺
2.胸部拉伸
手扶墻,半蹲,胸部往前挺,感受到胸肌的張弛
3.臀腿拉伸
看圖做動(dòng)作,反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺
4.小腿拉伸
每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒,如果時(shí)間充沛可以多做幾組,多拉伸對(duì)身體總是好的~
跑步的基本要點(diǎn)就是這些了,然后,對(duì)于希望減脂,更希望體型變好的同學(xué),這并沒什么卵用。
畢竟跑步是有氧運(yùn)動(dòng),是能消耗脂肪的,但無論要長(zhǎng)肌肉還是減肥,都是必須要配合力量訓(xùn)練的.
對(duì)于那些只想靠節(jié)食,不想增肌就想瘦的妹子們,祝你們節(jié)食能瘦。